不管某一天你是出于什么目的,突然下定决心踏入了健身房,渴望成为在健身房流汗的一员,渴望拥有健美的身材,健康的身体。那么我恭喜你,你已经成功的迈出了第一步,但面对健身房的大神们,作为新手的你手足无措?完全不知道去健身房要干什么?不要慌我为你们准备了一整套攻略!
出发前准备
①选择合适的装备
着装方面:健身应该宽松为主,带两套衣服,一套健身时候穿,一套洗澡后穿回家。
物品方面:干净的内衣裤、毛巾、拖鞋、健身卡、耳机等。还有水杯以及洗护用品。
②选几首合适的音乐
健身前最好挑几首适合自己健身的歌单,建议找一些快节奏的音乐,因为这些音乐除了能让全身心投入锻炼外,还能提高你的效率。
③补充能量和水
健身前至少30分钟,要补充好体内的能量,但切忌过多;
碳水方面可选择:1片全麦面包、1根香蕉等;
蛋白质方面可酌情选择:牛奶、蛋白粉等。
不论任何阶段,水一定要喝足,白开水即可,不是大强度长时间的运动量,无须各种运动饮料。
做身体测试
一切准备就绪后,不要忙着锻炼,第一次来健身房可以找教练做个身体测试,根据自己的目标来选择如何健身,而不是盲目地锻炼。
学会基本的器材使用
如果刚开始不会使用器材的话,你可以询问任何一个教练让他教你,他也一定会教你。
热身活动
无论任何训练,
一定要记住热身运动并不需要很长时间和大重量
可以先从轻松的全身性有氧运动开始,例如跑步,游泳等做起。
如果当天健身计划中有力量训练的内容,那么在全身性有氧热身之后,用很轻的重量针对力量训练部位的肌肉,练习几组,对身体局部的肌肉和关节进一步热身。
开始健身
一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议
另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也有所区别,
对于减脂人群
无氧:
有氧:
对于增肌的人群
无氧:
有氧:
训练的总时间
无论是增肌还是减脂,
训练中补水
锻炼过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在休息时
运动之后拉伸与放松
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。
11点之前上床睡觉
休息,对一个健身者来说是重要的
健身从来就不是一件容易的事,更不是头脑一热就能为化身健身达人,需要你长期自律需要你对其高度重视,所以,如果选择了这条路,就坚持下去吧!