1大脚趾相碰，足跟的稍微分开，抬起并且展开你的脚趾， 然后轻轻地在地板上向下展平他们。前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。
2..收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧程坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟， 并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉变有点向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。
3. 将你肩胛骨内进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。
4. 头顶直线垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；让舌头放松地平铺在下颚上；放松你的眼睛。
5. 山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒－1分钟，自然呼吸。
鸽王式
左膝弯曲，右脚向后伸出，弯曲右小腿，右小腿或者右脚踝置于左手肘内。吸气，慢慢将右手抬高，上身同时向后拉伸，身体的紧张感由臀部到腰部再延伸到肩胛；呼气，松手，换另一侧重复练习。
前屈伸展式
站立，脊柱自然伸展，两腿与肩同宽，两手自然放在身体两侧。吸气，将两臂紧贴双耳，高举过头部，并带动整个脊柱向前向下，两手着地并拢，掌心向下，压在两脚下方，呼气，使整个脊柱向下无限延展。注意：尾椎骨向着天上伸展，感受到腿部与臀部的拉伸与紧张感。
动态单腿下犬式
经斜板式，向后向上伸展右腿，成单腿下犬式；然后曲右膝将右腿收回到胸前，接着伸直右腿脚尖着地，换左腿伸展。注意：向后伸展的时候，尽量向后向上，这样才能更好地锻炼到臀部肌肉哟~
虎式
跪在垫子上，双手放在肩膀正下方与地面垂直，大腿也与地面垂直。吸气，仰面，慢慢塌腰并翘起臀部，同时将左腿向后向上伸张，眼睛看向上面；然后，呼气，慢慢低头、拱腰拱背、弯曲左膝，左膝盖与额头相触。慢慢吸气，还原左腿，换另一腿练习。
