在我们的训练运动过程中，腰椎是主导稳定的关节，下背部是维持腰椎稳定的重要部分，只有下背部具有足够的实力，才会让你的动作更流畅；更稳定的构建一个强悍的下背核心有助于帮你提升深蹲硬拉的质量和成绩，同时帮你降低受伤的风险。
那要如何训练它呢？ 既然腰椎的角色是稳定，那我们就需要训练它在动作过程中维持稳定的能力，而不是主动发力的能力，所以涉及到脊椎屈曲，旋转这些动作并不推荐。训练原则：在对抗重力的过程中，其他主动关节运动时维持稳定的能力，比如髋部屈伸时，利用下背等长收缩来维持脊椎中立。
下面的4个练习动作下背参与程度很大，但是主动关节是髋关节，发动机是臀部和腿后侧。
动作一：弹力带髋屈伸
利用弹力带来进行加阻！向上的过程阻力会变得越来越强。向下时由弹力带拉着你，你必须抵抗它！记住动作过程中脊椎不产生屈曲，下背处于等长收缩，而不是被拉长，缩短。
动作二：利用杠铃负重的髋屈伸
相信很多人在做这个动作的时候都试过胸口抱着一个哑铃。现在去试试杠铃吧，杠铃能够让你有更大的负重，这有些类似于直腿的硬拉或早安式。在的你胸口用手肘挂住杠铃，动作要领还是一样！脊椎保持正常的排列，主要驱动来自于髋关节，下背维持稳定。
动作三：单腿髋屈伸
相比单腿罗马尼亚硬拉的难度过大，这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些。同时也能改善你的双侧肌力不平衡的问题，一只脚卡住，另一只脚放松！屈髋俯身向下，然后伸髋发力起来，千万不要让腰椎抢了髋部的功劳，各司其职该负责稳定稳定，该产生动作的负责驱动。
动作四：俯身划船版
上肢关节运动（划船）时，核心肌群提供稳定的支撑，这个动作常见于举重运动员的训练中！对下背的稳定能力有着极高的要求，建议你有一定基础后再来进行。
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