夏天来了，对胖子来说是一个多么恐怖的信号。
这意味着周围的瘦子会越来越肆无忌惮地露肉，你会满大街地看到各种令人发指的小蛮腰、细细的大长腿、明目张胆的腹肌和线条完美的手臂……
为了避免被刺激到的多肉党，只好在很久之前就开始强迫自己从秋冬的脂肪囤积模式转换到炎炎夏日的汗水挥洒模式。
在此期间，他们经历了一系列身体与心理的双重挑战：
强制放弃大部分自己喜欢的食物
开始吃味如嚼蜡的沙拉和鸡胸肉
放弃很多下班后的个人休息时间
看不见效果后持续性的情绪低沉
……
最后却悲伤地发现，减了这么久，身体好像一点儿也没瘦？
为了让你们少做无用功，今天就给大家推荐几个入门级的饮食减脂指南，只要跟着做，辅以合理的运动，全方位瘦下来一定指日可待！
减脂不意味着放弃所有美食
总有很多人问我减脂的时候能不能吃西瓜、喝可乐、吃火锅、吃红烧肉……其实，刚开始减脂的你，没有必要完全放弃美食，甚至没有必要改变平时吃的食物种类。
相反，对于大多数人来说，你需要做的第一件事情是控制总体摄入量，而且要做得神不知，鬼不觉。
就像练习马拉松一样，每一次多跑 300-500 米，少次多量地增加路途，而不是一鼓作气。对于初始的减脂饮食，每顿饭减少一点点摄入，比如：米饭少吃 1/5 碗，肉排少吃 2 块，饮料少喝 1/3 瓶。
很多人光是做到这一点，体重就会明显下降（当然，体重不是你唯一需要关心的问题啊喂！）。
高蛋白帮助你燃烧更多脂肪
尽管世界上没有任何一种能被称为是减脂食物，但是我们吸收食物时都是需要消耗能量的，我们称其为食物的生热效应。
而且，身体吸收三种巨量营养素所消耗的热量是不一样的，例如：
碳水化合物：5%（吸收 100 千卡的碳水化合物，你的身体需要消耗 10 千卡）
脂肪：2%（吸收 100 千卡的脂肪，你的身体需要消耗 5 千卡）
蛋白质：25%（吸收 100 千卡的蛋白质，你的身体需要消耗 20 千卡！）
显而易见，蛋白质拥有最高的食物生热效应，且最不容易被转化为脂肪。因此，大多数主流饮食法都鼓励大家用更多的蛋白质（乳蛋肉、少量薯类和豆类等）来替代碳水化合物（传统主食、饮料，以及含糖零点等）以及脂肪的摄入。
综上所述，若想加快减脂的效果，请确保你的每一餐都含有 10-15 克蛋白质。（能吃肉啊！还在等什么！）
低 GI 才能减得更快
GI 值是指食物中的糖分引发餐后血糖上升的能力值。GI 值越高，餐后血糖就越高，胰岛素分泌越多，也就越容易形成脂肪。
GI 值高（＞70）的食物一般膳食纤维极少，例如白米白面、运动饮料，适合在运动中和运动后立刻摄入。
GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纤维，能够减缓血糖的上升速率，例如谷物杂粮、薯类豆类，以及叶类蔬菜，适合在非运动时段补充。
如此看来，多吃谷物、蔬菜、豆类，以及适当地摄入蛋白质食物（乳、蛋、肉），你的减脂之路也能走得更轻松点儿。
吃水果不是多多益善
水果在大多数人看来都是很健康的食物，因为水果中的果糖不会引发胰岛素的分泌，从而不会让餐后血糖过高。实际上……果糖在你不知情的时候，正在悄悄地促进脂肪的生成。
这是因为，我们身体里有两个贮藏糖分的仓库：肌肉和肝脏。
水果中的果糖不会贮存在肌肉中，只能在肝脏中留存，以一名体重 70 公斤左右的成年人为例，他的肝脏最多只能贮存 90 克左右的糖（糖原）。所以尽管水果中没有脂肪，但过多的摄入果糖（水果、大多数饮料），仍然会让你变胖！
因此，纯粹的水果减脂法并不是我们推崇的。一来，摄入过多果糖会让你变得更胖；二来，只吃水果也会造成极度的营养不均衡。
减脂期间，每天吃 1-2 份水果（不超过 500 克）是比较合适的。那些把水果当饭吃的朋友们，醒醒吧！
酸奶也是同理，虽然它是摄入益生菌较好的来源，但市面上大多数酸奶的含糖量绝对都是超乎你想象的。那些果味和炭烧之类的酸奶更是重灾区，它们含有太多的添加糖，只会让你凭空摄入很多热量。
喝进去的热量很可怕
最可怕的东西往往是最不经意的东西。
尽管大多液体饮料不含有脂肪，但液体的能量密度很高（大多数是额外添加的糖份），这是最容易被忽视的热量之一！
一张口，一仰头，200 多千卡就下肚了，你还浑然不知。
逐渐将各种含糖量超高的软饮从你的日常中替换掉吧。从少喝 1/3，到少喝半瓶，直到最后完全不喝，只要你真的想改变，也不是什么特别艰辛的事情。
