很多瑜伽初学者会忽略核心部位（腹部肌群）的练习，而核心部位的重要性却可能超过你的认知。一个稳定的核心可以提供的帮助有以下这些：
防止运动受伤
保护内脏
缓解背部疼痛
改善体态和气质
今天带来的这套瑜伽序列包含了4个动作，这些动作是一套基础核心部位的练习， 对于瑜伽初学者来说相对容易上手练习，每天花上10分钟就可以完成练习哦~
— ❶ —
高位平板式
1.头部保持自然伸直，眼睛直视地面，双手分开与肩同宽，手掌张开，将力量均匀分布在每根手指上；
2.双腿并拢，脚尖垂直于地面，依靠手掌和脚尖的力量支撑起躯干，颈部、肩部、臀部、脚踝保持同一直线。
3.注意收紧腹部和臀部，避免塌腰。
4.保持1分钟。
— ❷ —
低姿平板式
1.头部保持中立，注意不要抬头或者低头；
2.双手分开与肩同宽，曲肘卧于地面，前臂承重，肩关节和肘关节垂直地面，躯干挺直，收紧腹部，不要塌腰；
3.双脚分开与髋同宽，收紧臀部，脚尖垂直与地面。
4.保持30秒。
— ❸ —
下犬式
1.跪姿，脚背贴地，臀部坐于腿上，躯干挺直，双眼望向正前方，调整呼吸；
2.吸气，双手垂直上举，延伸脊柱向上，双肩下沉，呼气，双臂带动身体向前向下俯于地面，额头点地，保持均匀地呼吸；
3.吸气抬头，脚趾回勾，呼气，臀部向上推送，伸直双腿，眼睛看向大腿中间，保持均匀地呼吸；
4.坐骨朝向天花板，大腿前侧肌肉向上提，肋骨内收，背部保持延展，脚跟均匀向下贴地，双手五指分开，虎口下压地面，双肩保持放松，保持5个呼吸的时长；
5.呼气，屈膝跪地，回到起始姿势。
— ❹ —
上犬式
1.俯卧，双手掌放在胸腔的两侧，大臂夹紧身体，吸气时收腹，脚背向下推地，胸腔向上抬高，双腿抬离地面，手臂自然伸直，头部向上抬起，伸展脖子前侧，眼睛看向鼻尖，保持流畅的呼吸；
2.大腿内侧上提，臀部保持放松，肩膀向下沉，背部收紧，胸腔上提，腹部内收，双手指尖用力向下抓地，感受腹部前侧的拉伸；
3.呼气，曲肘，身体慢慢向下，双臂落回身体两侧，下颌点地，放松身体。
瑜伽君小提示：在这套练习中一定要时刻保持腹部收紧，意识集中在腹部可以帮你做到这一点~
