大家在做肩部训练的时候，可能会在驯良过后出现肩部疼痛的现象，真正经历过的话，你就会明白这些疼痛会给生活带来多大的困扰。所以今天我们就一起看看如何训练可以降低训练过程中受伤的风险。
肩膀是你身体更不稳定的区域之一，因为肩胛骨在胸腔顶部有一个“浮动”位置，没有任何直接的骨骼附在。然而，这并不总是一件坏事，因为肩部被设计成在各种平面中移动，身体要具有必要的移动性和稳定性。同时颈部，上背部和肩袖的肌肉组织在寻求最佳肩部发育时都发挥协同作用。
以下三个策略将教给你如何在锻炼中避免肩痛。
一、热身不可少
肩部的肌肉相对较胸部和背部肌群还要小，当进行较重的上半身胸、背部训练时，如果没有事先热身，特别是针对肩膀部位，容易造成不适，甚至受伤。推荐动作——YTWL肩膀练习。
二、均衡分配训练动作
而热身完之后，不要只单纯的进行同一种训练。肩膀酸痛的原因之一是没有均衡的分配动作，总是重复同样训练。不要只做“推”的肩部训练，也必须加入“拉”的背部训练，才能平衡发展。
三、肩胛骨，保持夹紧状态
上半身的训练，经常出现的状况之一是：没有把肩胛骨夹紧，导致肩膀不稳定。只要手中有重量器材，记得在整个过程中肩部旋转肌袖都要一直保持稳定出力，将两侧的肩胛骨往脊椎中央方向夹紧，这可以让肩部肌肉保持在正确施力的范围方向，防止受伤。
肩部如何预防损伤
1、起初锻炼肩部肌肉俯卧撑为主。对肩部锻炼最直接的训练方式是俯卧撑，每次30秒，然后休息15秒钟，如此反复（反复次数一个人情况而定）；
2、控制运动次数，建议一周3-4次，使肩部肌肉得到充分的休息与恢复，可以多运动形式交叉进行，使身体各个部分都得到锻炼与休息；
3、从事各项运动时，姿势一定要正确，最好找专业的教练进行指导。
肩部训练避免伤害三大动作
1、壶铃左右推肩
首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。
2、斜身单臂哑铃侧平举
两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。
3、俯立绳索直臂下压
双脚与肩同宽面对缆绳，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉（约与躯干同高），可训练到三角肌后束。
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