最近这几年马甲线的运动风潮早已风靡全球，马甲线是平坦腹部的最美的样子，没有赘肉的腹部，还有肌肉线条，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像性感的马甲，因此被称为马甲线，想要练出马甲线的女生，大多是体脂有点点高，所以需要燃脂+腹肌结合的办法来练出马甲线，如果你没有时间去健身房，想在家里就能达到训练的效果，健身菌的这个计划一定要坚持，这样你也能拥有性感 迷人的马甲线噢！
训练计划：
减脂肪：如果体质过高的话，有氧运动，每周六次，每次30-40分钟慢跑。
练腹肌：每周四次，做以下5个动作。
一、平板支撑
平板支撑这项运动越来越受大众的喜爱，而它是锻炼核心肌群最有效的动作之一，也是所有健身者都应该长期坚持的一个动作，因为对于锻炼核心肌群有很大的帮助， 还能起到锻炼背部肌肉和臂膀肌肉的作用。另外，对于耐力的提高也十分有效。但如果是从未接触核心肌群训练的人，一开始就做平板支撑的话，坚持不了太久的时间，但是没有关系， 循序渐进吧，任何事情都不可能一蹴而就。
开始锻炼时可以尝试每次做到自己的极限，然后在下一轮的时候增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右就可以了，休息30秒后可以再做一次，大概做2-3轮即可。
1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线
2、臀部的位置适中，略高于腰部
3、颈部保持自然，目视前下方，不抬头
二、俯身爬坡
俯身爬坡也是常见的训练动作，基本上可以锻炼到全身肌肉 ， 因为需要上半身支撑身体，下半身腿部运动，所以除了锻炼到身体的大腿之外，还能强化上半身肌肉耐力，核心力量等；一般来说，当我们的腰腹核心肌群不够强大的时候，仅仅做出双手撑地的动作，就需要借助背部、臀部甚至胸部的肌肉一起参与， 所以俯身爬坡这个健身动作，能够锻炼到身体很多部位的肌肉，是徒手健身的黄金动作之一 。
在训练方面，建议采用两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30秒，做三轮， 初学者可以动作缩短至每条腿10次，一轮动作共做20次，组间休息30秒。
1、腰背平直，腹部持续收紧，支撑置于肩关节的正下方，肘关节千万不要锁死。
2、膝关节朝向胸部的方向。
四足伸展主要强调身体在活动髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定，腰椎（下背）不要反覆凹凸， 这个动作包含了腿、手的协调性，需要核心肌群的稳定，也让髋部和脊椎得到热身。
他的主要动作先是四足跪地，收腹挺背，接着将右手伸直，左脚也要跟着往后延伸，呈对边伸展。最后再回到起始姿势，换另外一只腿伸展， 一轮动作共20次，每次结束后休息30秒，做2轮就差不多了。
动作要领：
1、躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展
2、双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡
四、卷腹
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌，如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动，当然想要性感的马甲线坚持卷腹这项动作也是一定要的，但是做卷腹注意跟仰卧起坐有区别，卷腹腰是不离开地面的。
这个动作是针对上腹部的，效果非常好，坚持几天，就能明显看到上腹的线条。 每一轮做12次卷腹，休息30秒，重复2-3次即可。
动作要领：
1、双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子
2、腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面
五、仰卧直腿旋转
仰卧抬腿旋转也是锻炼腹部的有效方法之一，相比普通的抬腿动作平躺的方式也比较容易控制， 平躺在瑜伽垫，两只手掌平行放置两边，保持背部平坦仰面躺下，整个身体成一条直线，用腹部的力量拔腿举起抬起双腿，不要抬到和地面垂直。
但一定要记住双腿要伸直，然后左右交替的下压，然后慢慢返回位置，动作尽量缓慢，腿要伸直，不要弯曲，不要借力。
动作要领：
1、双脚合拢，腿部自然伸直
2、双肩着地，头部固定
3、腿部转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地
每天练完这五个动作可以起到强化腹肌的效果，其次也同时配合好饮食以及减脂运动，当然最重要的还是需要坚持，凡是坚持才能看到效果，达到自己满意的成效！加油，赶紧练起来吧！
