其实上班族孕妇在外饮食要吃得健康并不难，只要掌握三个原则就能搭配出多变的餐点，让孕期饮食也有好心情，不见得每餐都要吃一样。
黄金三角的搭配
孕妈妈所需要的营养比孕前多，因此每餐必须含有3大食材，便于营养的吸收。主食（全谷、根茎类）＋新鲜豆鱼肉蛋类（富含蛋白质食物）＋蔬菜。李祥瑞营养师认为，这3大食材每餐缺一不可，所以称为“黄金三角”。
每餐都要有3大类食材，可以自由组合搭配，变化的空间就很大，像最不容易搭配的早餐，可以吃全麦吐司夹里脊肉片、生菜或西红柿，再加一杯低脂牛奶或低糖豆浆，就是营养又饱足的一餐。如果孕妈妈担心维生素B群或钙质摄取不够，可以每天喝1～2杯低脂牛奶。
至于孕妇最需要的铁质，深色肉类里较多，像牛肉、内脏等，但饭店的烹调方式和牛肉本身脂肪含量都比较高。因此，李祥瑞营养师建议，如果要摄取铁质，也可以从发菜、 紫菜、海带中获得，这些海藻、海带类的食物被称为“海里的青菜”，也含有丰富的矿物质喔！
三少一多的原则
在外饮食的选择这么多，但美味的背后也隐藏许多需要注意的细节，只要秉持“少糖、少油、少加工食品、多蔬菜”，“三少一多”的原则，就可以放心吃了。李祥瑞营养师表示，一般的上班族孕妇，在三餐饮食上都能控制得宜，最容易忽略的就是下午茶和宵夜。上班族的下午茶，经常出现珍珠奶茶、咖啡、鸡排、手工饼干和糕点等点心，都有热量太高或是含咖啡因的疑虑，其中手工饼干、酥饼和蛋糕是很多上班族孕妈妈爱吃的食物，却不知道这些酥脆口感的甜点，含较多反式脂肪。
李祥瑞营养师认为，能做成“酥皮”或是“千层”状糕点的食物，通常是利用固体式的植物性奶油（反式脂肪酸）制成，例如：乳玛琳、白油、氢化过的油脂，这种油脂含有反式脂肪酸，吃多了会抑制必须脂肪酸的合成和分解。如果孕妈妈吃了很多奶油酥饼、凤梨酥等甜点，就算吃再多含DHA的食物，也无法被胎儿成长利用，因为这些有益的油脂无法分解合成让人体吸收，最后依然会排出体外。因此要提醒上班族孕妇们，如果真的嘴馋就浅尝即止，酥皮、千层类的甜点（判断的标准就是会掉屑）千万要少吃。
控制好进食分量
传统上“一人吃，两人补”的观念并没有错，但补充的是营养素，而非代表孕妇要吃下两人份的食物。街上有许多让上班族方便点选的商业简餐，都是一个套餐的组合，但其中却隐藏着许多孕妈妈要避免的食物，像餐前的酥皮浓汤，餐后的茶、咖啡、果汁、手工饼干等甜点和甜饮料。这样一餐吃下来，不但无法获得足够的营养素，无形中又摄取太多热量，如果主餐的淀粉或蛋白质不够，孕妈妈下午又容易饥肠辘辘，反而吃更多的下午点心。
李祥瑞营养师建议，孕妈妈尽量不要吃配好的套餐，可以选择自己搭配，但也要注意吃下去的分量，若发现自己一餐吃的比孕前多一倍，就必须减量。
一般在外饮食时纤维质的摄取量会不足，尤其吃超市便当或套餐时。若想有足够的纤维质，每餐至少要有一碗蔬菜，并且主餐尽量搭配全谷类，餐和餐之间则选择水果当点心，如此一来，较能摄取到足够且均衡的营养素。
李组长的孕期一日菜单
李祥瑞营养师表示，她自己在怀孕期间，最常光顾的就是西式早餐店、面摊、自助餐和便当店，因为这些店都能自己选择食物搭配，或是能依照顾客的要求调整口味。以下提供她的上班一日菜单，供孕妈妈们参考！如果发现自己胖得太快，就必须减少淀粉的摄取量。
里脊肉三明治＋低脂牛奶
【材料】
全麦吐司2片、大量生菜、荷包蛋1颗、香煎里脊瘦肉1片、西红柿数片
【Tips】
低脂牛奶可换成低糖豆浆，里脊瘦肉也可换成去皮去骨的鸡肉。
荷包蛋不要天天吃，注意不要加沙拉酱或涂奶油，加一点番茄酱即可。
午餐
阳春面＋青菜＋富含蛋白质小菜一碟
【材料】
淀粉类可选阳春面、河粉等汤面，不要淋肉酱或吃干面。
青菜可选用清烫或少油快炒，少盐少油且不要淋肉燥酱汁。
蛋白质食物，可选清烫肝连肉、豆干、卤蛋和素鸡。
苹果1颗
【Tips】
面摊的小菜有很多选择，像是海带结、海菜也对孕妈妈很好。
下午点心
关东煮 【材料】萝卜、魔芋条、水煮玉米。 【Tips】不喝汤、不沾酱料。
晚餐
饭＋2～3样青菜＋蛋白质
【材料】
淀粉类选白饭、五谷饭、胚芽米饭皆可，不要选油饭、炒饭、卤肉饭。
通常便当店可以选2～3样配菜，建议都选绿色青菜。
主菜的部分避开炸的做法或太油，可选清蒸鱼、白斩肉或清炒类的肉。
番石榴半颗
【Tips】
配菜如果选麻婆豆腐、西红柿炒蛋等，蛋白质的摄取量就会过高，且油脂比例也太高，记得多吃绿色蔬菜，就能达到足够的叶酸摄取量。
宵夜：低脂牛奶或低糖豆浆1杯
李组长给妈的话：上班族孕妇在外饮食并不困难，有些准妈妈面临必须改变本身饮食习惯的困境，为了肚子里的宝贝头脑好、身体壮，就要多关心饮食！
